Ada pemandangan yang semakin lazim dalam kehidupan sehari-hari: seorang remaja duduk di meja makan, tetapi matanya tertuju pada layar ponsel. Ketika belajar, tangan sesekali membuka media sosial. Saat hendak tidur, ponsel masih berada di samping bantal. Bahkan setelah mengatakan ingin berhenti bermain ponsel, beberapa menit kemudian layar kembali menyala.
Sekilas, kebiasaan tersebut tampak seperti persoalan kedisiplinan. Remaja dianggap terlalu malas, tidak mampu mengatur waktu, atau terlalu terpikat oleh media sosial. Namun, persoalannya ternyata jauh lebih rumit.
Salah satu kebiasaan yang perlu mendapat perhatian adalah doomscrolling pada remaja, yakni perilaku menggulir layar secara terus-menerus untuk mengonsumsi berbagai informasi, terutama berita negatif, konflik, kontroversi, kecemasan, atau konten yang memancing emosi.
Ironisnya, semakin buruk atau mengganggu isi yang ditemukan, semakin sulit pula sebagian orang berhenti menggulir layar.
Di sinilah persoalan ponsel pada remaja tidak cukup dijawab dengan kalimat sederhana seperti, "Kurangi main HP." Ada mekanisme psikologis, desain platform digital, kebutuhan sosial, rasa ingin tahu, hingga kebiasaan yang saling berkelindan.
Apa Itu Doomscrolling pada Remaja?
Istilah doomscrolling merujuk pada kebiasaan mengonsumsi konten secara berlebihan melalui aktivitas menggulir layar, khususnya ketika konten yang dikonsumsi bernuansa negatif atau menimbulkan kecemasan.
Tidak semua aktivitas scrolling merupakan doomscrolling. Menonton video hiburan selama beberapa menit, membaca artikel, atau berkomunikasi dengan teman tentu tidak otomatis masuk kategori tersebut.
Doomscrolling lebih berkaitan dengan pola perilaku: terus menggulir meskipun sebenarnya sudah merasa lelah, tidak nyaman, cemas, bosan, atau bahkan tidak menikmati konten yang dilihat.
Pada remaja, perilaku ini bisa muncul dalam berbagai bentuk. Misalnya, awalnya membuka media sosial untuk melihat satu unggahan, kemudian berpindah ke video pendek, membaca komentar, melihat berita tentang konflik, membuka unggahan lain, dan akhirnya menghabiskan waktu puluhan menit tanpa tujuan yang jelas.
Masalahnya bukan sekadar jumlah waktu yang dihabiskan. Persoalan yang lebih penting adalah hilangnya kendali terhadap penggunaan ponsel.
Ketika seseorang sudah berniat berhenti tetapi terus menggulir tanpa sadar, ponsel bukan lagi sekadar alat komunikasi. Ponsel telah menjadi bagian dari pola kebiasaan yang sulit diputus.
Mengapa Remaja Sulit Berhenti Bermain Ponsel?
Pertanyaan tersebut sering dijawab dengan menyalahkan generasi muda. Padahal, ada alasan yang lebih masuk akal mengapa ponsel begitu sulit diletakkan.
1. Ponsel Dirancang untuk Mempertahankan Perhatian
Media sosial dan berbagai platform digital tidak sekadar menyediakan konten. Banyak platform juga menggunakan sistem rekomendasi yang dirancang untuk menyajikan konten berikutnya berdasarkan perilaku pengguna.
Satu video selesai, video lain langsung muncul.
Satu unggahan selesai dibaca, unggahan berikutnya sudah tersedia.
Tidak ada titik akhir yang jelas.
Berbeda dengan membaca buku yang memiliki halaman terakhir atau menonton acara televisi yang selesai setelah satu episode, scrolling menawarkan aliran konten tanpa batas.
Bagi otak, kondisi semacam ini menciptakan pertanyaan kecil yang terus muncul: Apa yang akan muncul setelah ini?
Rasa penasaran tersebut membuat pengguna terdorong untuk menggulir sekali lagi.
Kemudian sekali lagi.
Dan sekali lagi.
Karena itu, menyebut remaja "tidak punya kemauan" untuk berhenti bermain ponsel terasa terlalu sederhana. Mereka memang tetap memiliki tanggung jawab untuk mengatur penggunaan perangkat, tetapi lingkungan digital yang dihadapi juga memiliki karakter yang sangat kuat dalam mempertahankan perhatian.
2. Ada Efek "Takut Ketinggalan"
Remaja memiliki kebutuhan sosial yang besar. Dalam fase perkembangan tersebut, penerimaan dari kelompok sebaya menjadi hal yang penting.
Media sosial memperluas kebutuhan tersebut ke ruang digital.
Muncul kekhawatiran bahwa jika tidak membuka ponsel, seseorang mungkin akan melewatkan percakapan, tren, meme, berita, unggahan teman, atau peristiwa yang sedang ramai.
Fenomena ini sering disebut fear of missing out atau FOMO.
FOMO membuat aktivitas memeriksa ponsel terasa seperti kebutuhan, bukan sekadar hiburan.
Seorang remaja mungkin tidak benar-benar ingin membuka media sosial. Namun, muncul pikiran bahwa ada sesuatu yang mungkin terlewat. Akhirnya aplikasi dibuka. Setelah itu, satu konten mengarah ke konten lainnya.
Siklus tersebut dapat berlangsung berkali-kali dalam sehari.
3. Konten Negatif Justru Lebih Sulit Diabaikan
Doomscrolling memiliki karakter yang agak paradoks.
Manusia secara alami cenderung memperhatikan sesuatu yang dianggap mengancam. Informasi mengenai kecelakaan, konflik, bencana, skandal, kekerasan, atau kontroversi dapat menarik perhatian lebih kuat dibandingkan informasi yang biasa-biasa saja.
Bagi remaja yang sedang membangun pemahaman tentang dunia, konten negatif bisa terasa sangat penting.
Muncul dorongan untuk mengetahui apa yang terjadi, siapa yang salah, apa kelanjutannya, dan apakah ada informasi lain yang belum diketahui.
Masalah muncul ketika rasa ingin tahu tersebut tidak memiliki batas.
Satu berita negatif tidak selalu memberikan kepuasan setelah selesai dibaca. Sebaliknya, berita tersebut bisa memunculkan pertanyaan baru yang mendorong pencarian informasi berikutnya.
Akhirnya, scrolling berubah menjadi aktivitas mencari kepastian yang justru menghasilkan semakin banyak kecemasan.
Doomscrolling dan Lingkaran Kecemasan
Salah satu alasan mengapa doomscrolling pada remaja patut diperhatikan adalah hubungannya dengan kondisi emosional.
Siklusnya bisa berjalan seperti ini:
Merasa cemas → membuka ponsel → mencari informasi → menemukan konten negatif → semakin cemas → mencari informasi lebih banyak → semakin sulit berhenti.
Pada titik tertentu, scrolling bukan lagi dilakukan karena kontennya menyenangkan. Aktivitas tersebut dilakukan untuk mengurangi rasa tidak nyaman.
Ironisnya, semakin banyak informasi yang dikonsumsi, semakin banyak pula hal yang perlu dipikirkan.
Misalnya, seorang remaja melihat berita mengenai suatu peristiwa buruk. Karena merasa khawatir, ia mencari informasi tambahan. Kemudian membaca komentar orang lain. Setelah itu menemukan video terkait. Dari video tersebut muncul unggahan lain yang lebih sensasional.
Dalam waktu singkat, satu informasi berubah menjadi puluhan potongan informasi.
Otak mendapatkan begitu banyak rangsangan sekaligus.
Pada akhirnya, ponsel diletakkan bukan karena sudah merasa puas, melainkan karena sudah kelelahan.
Ketika "Sebentar Saja" Berubah Menjadi Satu Jam
Kalimat "sebentar saja" menjadi salah satu jebakan paling umum dalam penggunaan ponsel.
Niat awalnya mungkin hanya ingin membalas pesan atau melihat satu video. Namun, desain aplikasi membuat aktivitas tersebut mudah berkembang menjadi sesi scrolling panjang.
Ini berkaitan dengan apa yang dalam psikologi perilaku sering disebut sebagai reinforcement. Setiap scrolling berpotensi menghasilkan sesuatu yang menarik: video lucu, komentar kontroversial, berita terbaru, pesan dari teman, atau konten yang sesuai dengan minat.
Tidak semua scrolling memberikan hadiah. Justru ketidakpastian tersebut membuat pengguna terus mencoba.
Jika setiap kali menggulir selalu mendapatkan sesuatu yang menarik, mungkin seseorang akan cepat bosan. Namun, ketika konten menarik muncul secara tidak terduga, aktivitas menggulir dapat menjadi jauh lebih sulit dihentikan.
Inilah salah satu alasan mengapa ponsel terasa "memanggil" meskipun sebenarnya tidak ada kebutuhan penting untuk membukanya.
Dampak Doomscrolling pada Remaja
Dampak doomscrolling tidak selalu terlihat secara langsung. Tidak ada satu tanda tunggal yang bisa digunakan untuk menyimpulkan bahwa seorang remaja telah mengalami masalah akibat penggunaan ponsel.
Namun, jika kebiasaan tersebut berlangsung terus-menerus, sejumlah dampak patut diperhatikan.
1. Gangguan Konsentrasi
Remaja yang terbiasa menerima rangsangan cepat dari video pendek, notifikasi, dan berbagai konten dapat merasa aktivitas yang membutuhkan konsentrasi panjang menjadi lebih berat.
Belajar, membaca buku, mengerjakan tugas, atau mengikuti pembelajaran membutuhkan perhatian yang relatif stabil.
Sementara itu, scrolling memberikan pergantian rangsangan dalam hitungan detik.
Jika pola tersebut menjadi kebiasaan dominan, aktivitas yang berjalan lebih lambat dapat terasa membosankan.
2. Waktu Tidur Berkurang
Ponsel di tempat tidur merupakan persoalan tersendiri.
Remaja mungkin berniat tidur setelah melihat beberapa konten, tetapi terus menggulir hingga waktu tidur mundur. Ketika akhirnya ponsel diletakkan, pikiran masih dipenuhi informasi yang baru saja dilihat.
Kurangnya tidur kemudian dapat berdampak pada suasana hati, konsentrasi, energi, dan kemampuan menjalani aktivitas pada hari berikutnya.
Masalahnya menjadi siklus: kurang tidur membuat seseorang lebih lelah, tetapi ponsel kembali digunakan sebagai hiburan atau pelarian dari rasa lelah tersebut.
3. Meningkatkan Paparan terhadap Informasi Negatif
Doomscrolling membuat seseorang memilih untuk tetap berada dalam arus informasi, bahkan ketika arus tersebut didominasi hal-hal yang membuat tidak nyaman.
Remaja yang terus menerus melihat konflik, komentar kasar, perundungan, berita buruk, atau konten yang memicu ketakutan dapat membawa sebagian beban emosional tersebut ke kehidupan nyata.
Bukan berarti semua informasi negatif harus dihindari. Remaja tetap perlu memahami berbagai persoalan sosial.
Yang menjadi persoalan adalah paparan tanpa batas dan tanpa kemampuan menyaring informasi.
4. Mengganggu Interaksi Sosial di Dunia Nyata
Ironisnya, media sosial yang seharusnya menghubungkan manusia juga bisa mengganggu hubungan ketika penggunaannya tidak terkendali.
Makan bersama keluarga tetapi sibuk melihat layar.
Berkumpul dengan teman tetapi masing-masing tenggelam dalam ponsel.
Berbicara dengan seseorang sambil sesekali memeriksa notifikasi.
Jika berlangsung terus-menerus, kebiasaan tersebut dapat mengurangi kualitas interaksi tatap muka.
Apakah Semua Penggunaan Ponsel Itu Buruk?
Tentu tidak.
Pandangan bahwa ponsel adalah sumber semua masalah juga tidak tepat.
Bagi remaja, ponsel merupakan alat untuk belajar, berkomunikasi, mencari informasi, berkarya, menikmati hiburan, bahkan membangun peluang.
Masalahnya bukan pada keberadaan ponsel, melainkan bagaimana, kapan, untuk apa, dan dalam kondisi seperti apa perangkat tersebut digunakan.
Seorang remaja yang menggunakan ponsel selama dua jam untuk mengerjakan tugas sekolah tidak dapat disamakan begitu saja dengan seseorang yang menghabiskan dua jam untuk scrolling tanpa tujuan.
Karena itu, pembahasan tentang screen time seharusnya tidak berhenti pada angka.
Kualitas penggunaan jauh lebih penting.
Pertanyaan yang perlu diajukan bukan hanya, "Berapa jam sehari bermain ponsel?"
Pertanyaan yang lebih relevan adalah:
- Apakah penggunaan ponsel mengganggu tidur?
- Apakah tugas sekolah terbengkalai?
- Apakah interaksi dengan keluarga terganggu?
- Apakah sulit berhenti meskipun sudah ingin berhenti?
- Apakah ponsel digunakan untuk menghindari perasaan tidak nyaman?
- Apakah setelah scrolling justru muncul rasa cemas, lelah, atau kosong?
Pertanyaan-pertanyaan tersebut memberikan gambaran yang lebih utuh.
Orang Tua Tidak Cukup Hanya Mengatakan "Jangan Main HP"
Di banyak keluarga, konflik mengenai ponsel sering berakhir dengan larangan.
Ponsel disita.
Internet dimatikan.
Aplikasi dihapus.
Waktu penggunaan dibatasi secara mendadak.
Dalam kondisi tertentu, aturan tersebut memang diperlukan. Namun, jika pendekatannya hanya berupa hukuman, akar masalah belum tentu terselesaikan.
Remaja perlu memahami mengapa mereka sulit berhenti.
Mereka perlu belajar mengenali pemicu, memahami mekanisme scrolling, dan menyadari perubahan emosional yang muncul setelah terlalu lama berada di depan layar.
Dialog lebih berguna daripada ceramah panjang.
Daripada mengatakan, "Kamu kecanduan HP," orang tua dapat bertanya, "Biasanya apa yang membuat kamu terus membuka HP meskipun sudah ingin tidur?"
Pertanyaan semacam itu membuka ruang untuk memahami penyebab.
- Mungkin karena bosan.
- Mungkin karena kesepian.
- Mungkin karena takut tertinggal informasi.
- Mungkin karena tekanan sekolah.
- Mungkin karena merasa tidak nyaman dengan keadaan di rumah.
- Mungkin pula karena memang sudah menjadi kebiasaan otomatis.
Setiap penyebab membutuhkan pendekatan yang berbeda.
Cara Mengatasi Doomscrolling pada Remaja
Mengurangi doomscrolling tidak harus dilakukan secara ekstrem. Beberapa langkah sederhana justru lebih realistis jika dilakukan secara konsisten.
1. Matikan Notifikasi yang Tidak Penting
Notifikasi merupakan pemicu eksternal yang membuat perhatian terus kembali ke ponsel.
Tidak semua aplikasi membutuhkan izin untuk mengirim notifikasi.
Mematikan notifikasi media sosial, promosi, atau aplikasi yang tidak penting dapat mengurangi dorongan untuk memeriksa layar secara refleks.
2. Hindari Ponsel Menjelang Tidur
Menjadikan tempat tidur sebagai zona tanpa scrolling dapat membantu membangun batas yang jelas.
Ponsel sebaiknya tidak menjadi benda terakhir yang dilihat sebelum tidur dan benda pertama yang diperiksa setelah bangun.
Kebiasaan sederhana seperti meletakkan ponsel jauh dari jangkauan tangan dapat membuat proses mengambilnya menjadi sedikit lebih merepotkan. Justru "kerepotan kecil" tersebut dapat menjadi penghalang yang berguna terhadap kebiasaan otomatis.
3. Tetapkan Tujuan Sebelum Membuka Aplikasi
Sebelum membuka media sosial, tentukan terlebih dahulu tujuannya.
Misalnya, ingin membalas pesan atau mencari informasi tertentu.
Setelah tujuan selesai, aplikasi ditutup.
Cara ini sederhana tetapi penting karena membantu membedakan penggunaan yang disengaja dengan penggunaan otomatis.
4. Kurangi Paparan Konten Negatif
Tidak semua akun harus diikuti.
Jika sebuah akun secara konsisten menghasilkan kecemasan, kemarahan, atau rasa tidak nyaman, pengguna dapat berhenti mengikuti, membatasi, atau menyembunyikan kontennya.
Mengatur lingkungan digital bukan berarti menghindari realitas. Justru hal tersebut merupakan bentuk literasi digital.
5. Gantikan Kebiasaan, Bukan Sekadar Menghilangkannya
Kesalahan umum dalam mengurangi penggunaan ponsel adalah hanya menghapus aktivitas tanpa menyediakan pengganti.
Jika scrolling dihentikan tetapi tidak ada kegiatan lain, rasa bosan akan muncul.
Karena itu, aktivitas alternatif perlu disiapkan.
Membaca, berjalan kaki, berolahraga, menggambar, bermain musik, berbicara dengan teman, mengerjakan hobi, atau sekadar duduk tanpa layar dapat menjadi pilihan.
Yang penting adalah memberikan kesempatan kepada otak untuk mengalami aktivitas yang tidak selalu menghasilkan rangsangan baru setiap beberapa detik.
Literasi Digital Menjadi Semakin Penting
Doomscrolling pada remaja juga menunjukkan bahwa literasi digital tidak boleh hanya membahas cara menggunakan internet dengan aman.
Literasi digital perlu mencakup kemampuan memahami bagaimana platform digital memengaruhi perhatian.
Remaja perlu mengetahui bahwa apa yang muncul di layar bukan representasi sempurna dari dunia.
Algoritma memilih dan menyusun konten berdasarkan berbagai sinyal perilaku pengguna. Konten yang menarik perhatian belum tentu konten yang paling penting.
Konten yang paling banyak dibicarakan belum tentu konten yang paling benar.
Dan konten yang paling membuat marah belum tentu konten yang paling layak dikonsumsi berulang kali.
Kesadaran semacam ini penting agar remaja tidak menjadi konsumen pasif dari arus informasi.
Persoalan Sebenarnya Bukan Sekadar Ponsel
Perdebatan tentang remaja dan ponsel sering kali terjebak pada benda fisiknya.
Ponsel dianggap sebagai masalah.
Padahal, dalam banyak kasus, ponsel hanyalah medium.
Di balik kebiasaan scrolling bisa terdapat kebutuhan akan hiburan, penerimaan sosial, informasi, pelarian, rasa aman, atau sekadar upaya mengatasi kebosanan.
Karena itu, solusi yang terlalu sederhana berisiko gagal.
Menyita ponsel mungkin menghentikan scrolling untuk sementara. Namun, jika penyebab perilakunya tidak dipahami, kebiasaan tersebut dapat kembali ketika perangkat diberikan.
Pendekatan yang lebih sehat adalah membangun hubungan yang lebih sadar dengan teknologi.
Teknologi seharusnya digunakan karena memang dibutuhkan, bukan karena tangan secara otomatis mencarinya setiap kali muncul jeda beberapa detik.
Remaja Perlu Belajar Merasa Bosan
Ada satu hal yang sering dilupakan dalam pembahasan tentang screen time: kebosanan tidak selalu buruk.
Generasi yang terbiasa mengisi setiap waktu kosong dengan ponsel mungkin kehilangan kesempatan untuk mengalami jeda.
Menunggu kendaraan selalu diisi dengan scrolling.
Menunggu makanan selalu diisi dengan video.
Berbaring sebentar langsung membuka media sosial.
Padahal, dari ruang kosong semacam itu sering muncul kesempatan untuk berpikir, mengamati lingkungan, berbicara dengan orang lain, atau sekadar beristirahat.
Tidak semua detik dalam kehidupan harus diisi konten.
Kemampuan untuk merasa bosan tanpa langsung mencari stimulasi baru justru dapat menjadi keterampilan penting di tengah dunia digital yang semakin agresif dalam memperebutkan perhatian.
Belajar Mengendalikan Perhatian
Doomscrolling pada remaja bukan sekadar persoalan terlalu lama bermain ponsel. Fenomena ini berkaitan dengan cara manusia mengelola perhatian, emosi, informasi, dan kebutuhan sosial di tengah lingkungan digital yang tidak pernah benar-benar berhenti.
Karena itu, menyalahkan remaja bukan solusi.
Namun, membiarkan kebiasaan tersebut tanpa batas juga bukan pilihan yang bijak.
Yang dibutuhkan adalah keseimbangan: aturan yang masuk akal, komunikasi antara orang tua dan anak, pendidikan literasi digital, kesadaran terhadap pola penggunaan, serta lingkungan yang tidak menjadikan ponsel sebagai satu-satunya sumber hiburan.
Pada akhirnya, persoalan terpenting bukan berapa kali layar ponsel disentuh dalam sehari.
Persoalannya adalah siapa yang mengendalikan perhatian: pengguna atau algoritma?
Ketika seorang remaja dapat memilih kapan harus membuka ponsel, kapan harus berhenti, informasi apa yang layak dikonsumsi, dan kapan harus kembali ke kehidupan tanpa layar, teknologi kembali menjadi alat.
Bukan sebaliknya.
Dan mungkin, kemampuan untuk meletakkan ponsel dengan sadar merupakan salah satu bentuk kemandirian yang semakin penting di era digital.